- علی سلطانی
- پنجشنبه ۴ مهر ۹۸
- ۰۷:۵۸
- ۰ نظر
سینه مردانه می‌تواند بیانگر دو چیز باشد، یکی بزرگ شدن سینه مردان به علت تغییرات هورمونی که به عنوان یک بیماری شناخته می‌شود و عنوان عمومی ژنیکوماستی دارد که این مشکل بیشتر در دوران بلوغ و همچنین دوران کهن‌سالی اتفاق می‌افتد.
دیگر موردی که بزرگ شدن سینه مردان را در اولویت قرار می‌دهد، تجمع چربی‌های بین بافتی در قسمت سینه است که عنوان عمومی شبه-ژنیکوماستی دارد.
هر دو مورد برای هر کسی ممکن است اتفاق بیفتد و جای نگرانی نیست چرا که می‌توان با استفاده از راهکارهای مناسب از تجمع چربی‌ها در قسمت سینه و همچنین تغییرات هورمونی در مردان جلوگیری کرد.
امروز ما در در مورد کاهش چربی در سینه مردانه خواهیم گفت و به شما کمک خواهیم کرد که مردانه حجم عضلات سینه خودتان را نسبت به چربی افزایش دهید.
چطور می‌توان سینه مردانه را کوچک کرد؟
گام اول در کاهش حجم سینه مردانه این است که قبول کنید، روند کم شدن حجم سینه مردان در یک روز اتفاق نخواهد افتاد و شما نمی‌توانید تنها با زدن ۲۰ هالتر تمام عضلات سینه خودتان را دوباره از شر چربی‌های محاط شده در اطرافشان خلاص کنید.
نمی‌توان انکار کرد که ورزش‌های مخصوص سینه همانند پرس سینه در کاهش حجم سینه مردان تأثیر ندارند. اما تنها انجام دادن ورزش‌های مخصوص سینه در باشگاه به شما در افزایش متابولیسم سوختن چربی‌ها هیچ کمکی نخواهد کرد و باید ورزش‌های همه جانبه ای برای کاهش حجم در سینه مردانه انجام دهید.
بهتر است که مجموعه‌ای از ورزش‌های را با تمرکز روی هوازی و غیر هوازی بودن آن‌ها در قالب برنامه‌ای هفتگی انجام دهید. با این کار همه عضلات شما در اندازه‌های متفاوت اما قطعاً درگیر خواهند شد و این به معنی لاغری موضعی سریع‌تر و متابولیسم پیشرفته چربی سوزی است.
به عبارت بهتر هم زمان که چربی‌ها از سینه مردان خداحافظی می‌کنند،عضلات در سینه مردان شروع به رشد و قوی‌تر شدن می‌کنند پس با یک تیر دو نشان زدید. شاید در روزهای اول کاهش حجم سینه مردانه آن چنان به چشم نیاید اما در هفته‌های بعدی، با سوختن سریع‌تر چربی‌ها، سینه عضلانی جای سینه حجیم مردانه را خواهد گرفت.
به یاد داشته باشید که ثبات در کاهش حجم سینه مردانه اهمیت فراوانی دارد. بنابراین نمی‌توانید انتظار داشته باشید حتی با چند هفته هم سینه لاغر داشته باشید. برای ارزیابی بهتر، شما حداقل باید سه روز در هفته را به مدت دو تا چهار ماه باید برای ورزش کاهش حجم سینه مردان اختصاص دهید.
هنگامی که توانستید ورزش را در برنامه روزانه خودتان قرار دهید حال باید به سراغ رژیم غذایی بروید و اصلاحاتی روی آن انجام دهید. سعی کنید بر روی یک زندگی سالم به دور از مواد غذایی فراوری شده داشته باشید.
تمرین برای لاغر کردن سینه مردانه
شما می‌توانید از میان تمرین‌هایی که مخصوص لاغر کردن سینه مردانه در ادامه ارائه شده است، هشت مورد زیر را انتخاب کنید و پشت سر هم انجام دهید. در میان هر دور که هشت نوع تمرین را انجام دادید، دو دقیقه استراحت می‌توانید کنید.
برای دو تا چهار بار تکرار کردن سری هشت‌تایی از ورزش‌های انتخابی توصیه شده است. مدت زمانی که برای کل ورزش در یک روز در نظر دارید نباید کمتر از ۲۰ دقیقه باشید و سعی کنید برای لاغری سینه مردانه خودتان بیش از ۴۰ دقیقه هم زمان صرف نکنید.
وسایل محدود و کمی برای لاغر کردن سینه مردانه لازم است:
- جیمبال یا توپ طبی
- دمبل در وزن‌های متفاوت
تمرین لاغر کردن سینه مردان: پروانه
سعی کنید اولین تمرین خود از سری تمرین‌های لاغری سینه مردانه را به پروانه اختصاص دهید. این تمرین نیازی به هیچ وسیله ورزشی ندارد و کافی است که یک زمین خالی پیدا کنید و سقف خانه و محل ورزشتان به اندازه یک پرش ساده باشد. این ورزش کمک خواهد کرد که ضربان قلب شما در مدت کمی بالا رود و بدن شما برای انجام سایر ورزش‌های مخصوص لاغر کردن سینه مردانه آماده شود.
برای پروانه زدن همان‌طور که در دوران مدرسه انجام می‌دادیم، با هم تیمی خودتان به اندازه دست‌های باز در دو طرف فاصله بگیرید. پاهایتان را به هم جفت و دست‌هایتان را به صورت موازی با بدن، در دو سمت باز کنید. حال با آخرین توانی که دارید، پاهایتان را از زمین جدا کنید و هم زمان به مانند پروانه دست‌هایتان را به سمت بالا و در ادامه به پایین بیاورد.
اگر در گذشته دچار آسیب‌های مفصلی و همچنین اضافه وزن هستید به شما توصیه می‌کنیم که از پروانه سنتی با شدت کمتر استفاده کنید. در پروانه سنتی، پا و دست موافق را با هم باید حرکت دهید به این صورت که هم زمان با جدا کردن پا به سمت موافق، دست نیز به سمت بالای سر حرکت داده شود. حال برای تکمیل حرکت، تمام این مراحل را برای دست و پای مخالف تکرار کنید.
مدت زمان توصیه شده برای این تمرین ۶۰ ثانیه است.
تمرین لاغر کردن سینه مردان: پرتاب توپ دیواری
این حرکت تمرکز بسیار زیادی روی تمامی عضلات مهم در بدن شما دارد. به طوری که با یک بار انجام درست این حرکت، عضلات بزرگ سینه، شانه‌ها، قفسه سینه و همچنین عضلات مرکزی بدن درگیر می‌شود. حرکت در عین سادگی بسیار کاربردی هم است.
به اندازه فاصله بازوهایتان تا جایی که انگشتان دست رو به دیوار مماس شود از آن فاصله بگیرید و مقابل آن بایستید. یک توپ طبی را در دو دست خود بگیرد و به قفسه سینه خودتان فشار دهید. حال باید شروع به ورزش کردن کنید به این صورت که با پرتاب کردن توپ به سمت دیوار، باسن خودتان را به عقب بکشید و زانوهایتان را خم کنید، تا در حالت چمباتمه قرار گیرید.
برای لاغر کردن سینه مردانه این حرکت بسیار مفید و کاری است. حال با توجه به اینکه توپ در این حالت شما باید به دیوار اصابت کرده باشد و در جهت برگشت باشد، با فشار آوردن به باسن و زانوهای خودتان، بدن را از زمین بکنید و به سمت توپ بروید. با دستان باز توپ را بگیرید و دوباره در آغوش بکشید. به مانند همان حالت قبل که توپ را در دستانتان داشتید.
مطمئن شوید زمانی که توپ را به آغوش می‌کشید، توپ دقیقاً مقابل سینه شما باشد. سپس حرکت را دوباره تکرار کنید تا یک دقیقه سپری شود. این حرکت نه تنها یک ورزش عضلانی بلکه چربی سوز هم است و ضربان قلب شما برای لاغرتر شدن سینه مردانه را افزایش می‌دهد.
مقدار زمان توصیه شده برای این حرکت و تمرین لاغری سینه مردانه ۶۰ ثانیه است.
تمرین لاغر کردن سینه مردان: رنگادرو یا کتل بل
با انجام دادن حرکت رنگادرو، گروه بزرگی از عضلات شما درگیر خواهند شد که از جمله مهم‌ترین آن‌ها که در لاغری سینه مردانه هم تأثیر زیادی دارد، عضلات شانه، عضلات سینه و همچنین عضلات میانی است. سعی کنید رنگادرو را به خوبی انجام دهید تا شاهد لاغری هر چه سریع‌تر سینه مردانه باشید.
در حالت پلانک بالا آمده قرار بگیرید. سرتان را به سمت زمین نگه دارید و از گردن تا پاهایتان را به یک خط صاف نگه دارید. بهتر است که کل بدن روی انگشتان پایتان بایستد. در یکی یا هر دو دستتان بر اساس توانایی که دارید دمبل با وزن دلخواه بگیرید. حال سعی کنید با فشار آوردن به یکی از دست‌هایتان دمبل دیگر را از روی زمین جدا کنید و به شکل عمودی بالا بکشید.
باید سعی کنید که بدنتان تکان چندانی نداشته باشد و فقط این آرنج و وزنه است که تکان می‌خورد. آرنج را در نزدیک‌ترین فاصله به بدن خودتان نگه دارید. حال با حفظ تعادل و مدت زمان ماندگاری که دمبل در دستانتان داشت، آن را به صورت عمودی دوباره پایین بیاورید.
حال با نفس کشیدن، حرکت را برای بازو مخالف تکرار کنید. این کار را برای ۴ تا ۵ بار می‌توانید بر اساس قدرت توانایی خودتان انجام دهید. دقت داشته باشید که در طول حرکت، می‌بایست با حفظ کردن تعادل و کشیدگی عضلات مختلف را درگیر با تمرین کاهش حجم عضلات سینه نگه دارید.
مدت زمان توصیه شده برای این ورزش به منظور لاغر کردن سینه مردانه، ۶۰ ثانیه است.
نکته: اگر برای شما سخت است که مدت طولانی به حالت پلانک قرار بگیرید می‌توانید زانوهایتان را خم کنید و روی زمین قرار دهید. این کار مقدار زیادی از فشار وارد شده بر روی عضلات شما را کاهش می‌دهد اما می‌توانید تمرین کاهش حجم سینه مردانه را انجام دهید.
تمرین لاغر کردن سینه مردان: پرس سینه با دمبل منفرد
پرس سینه با دمبل منفرد عضلات شانه، سینه و همچنین عضلات میانی را درگیر می‌کند. علاوه بر این زمانی که حالت خودتان در پرس سینه با دمبل منفرد را تغییر دهید، عضلات پایین‌تنه هم به لاغر شدن شما کمک خواهد کرد.
یک نیمکت باشگاه خالی پیدا کنید. روی نیمکت به حالت پرس سینه قرار بگیرد. کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را در نود درجه ثابت نگه دارید. حال یکی از دست‌هایتان را روی سینه قرار دهید و به دست دیگرتان یک دمبل با وزن مناسب بگیرید. قرار است این دمبل را با یک دست بالا بکشید.
در این حرکت باید توجه داشته باشید اگر می‌خواهید به صورت کارآمد چربی‌های سینه را آب کنید، باید باسن و تمام بدنتان را به جز دست حامل دمبل را ثابت نگه دارید. حال این‌گونه شروع کنید که، با حفظ تعادل آرنج سمت دارای دمبل را به سمت بالا هل دهید و برای چند ثانیه آن را در ارتفاع مناسب نگه دارید.
حال با سرعت کمتر دمبل را به سمت سینه خودتان و موازی با آن پایین بیاورید. اجازه دهید که فشار در همه عضلات سینه احساس شود. برای هر یک از دستان خودتان این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
مدت زمان توصیه شده برای انجام این تمرین ۶۰ ثانیه است.
تمرین لاغر کردن سینه مردانه: حرکت صخره‌نوردی
صخره‌نوردی یکی دیگر از حرکت‌هایی است که بدن شما را به سمت ضربان بالاتر قلب و همچنین سوخت و ساز چربی‌ها سوق می‌دهد. زمانی که این حرکت را انجام می‌دهید عضلات متعددی از شما درگیر حرکت خواهند شد که از جمله آن‌ها می‌توان به عضلات سینه، کشاله ران و همچنین پهلوها اشاره کرد. این حرکت علاوه بر افزایش ضربان هوازی بودن، قدرت عضلات را افزایش می‌دهد.
برای انجام حرکت صخره‌نوردی، به حالت پلانک روی زمین دراز بکشید. سرتان را رو به جلو نگه دارید. تکیه‌گاه شما در قسمت انتهایی باید انگشتان پا باشد. حال به مانند یک صخره‌نورد، یکی از پاهایتان را به سمت شکم جمع کنید. می‌توانید انگشتان پای جمع شده را از زمین جدا کنید یا می‌توانید روی زمین ثابت نگه دارید. هر یک از این دو نوع فشارهای متفاوتی به بدن وارد می‌کند.
حال در همین حالت، باید بتوانید با بلند کردن پاهایتان از زمین، حالت آن‌ها را با هم عوض کنید. برای مثال اگر شروع حرکت با پای راست بوده است، هنگام بلند کردن پاها، باید جای پای راست و چپ با هم عوض شود و در فرود پای چپتان به مانند حالت پای راست قبل از پرش باشد.
این حرکت را می‌توانید برای ۶۰ ثانیه متوالی انجام دهید و شاهد چربی سوزی و کاهش حجم سینه مردانه خودتان باشید. البته اگر حس می‌کنید پرش کردن در این حالت برای شما سخت است، می‌توانید فقط با یک جابجایی ساده پاهایتان را عوض کنید.
مدت زمان توصیه شده برای این حرکت تقریباً می‌تواند ۶۰ ثانیه باشد.
تمرین لاغر کردن سینه مردان: پیاده‌روی لانچ با دمبل افراشته
زمانی که در حالت پیاده‌روی لانچ قرار می‌گیرید، عضلات بسیاری از جمله عضلات سینه و پهلو درگیر می‌شود. اما هنگامی که دمبل افراشته به این حرکت اضافه می‌کنید، کارآمدی حرکت بیشتر می‌شود. حال با دقت به انجام دادن حرکت توجه کنید.
دمبل یا یک توپ طبی را بالای سر خودتان با دست‌های افراشته نگه دارید. دقت داشته باشید که وزن دمبل به قدری نباشد که شما را در میانه ورزش خسته کند. حال یکی از پاهایتان را به سمت جلو بگذارید و پای چپ خودتان را خم کنید و با فشار روی انگشتان پا خودتان را با فاصله از زمین نگه دارید.
به عبارت بهتر، یکی از زانوهایتان به سمت جلو با زاویه قائم خم شده است و دیگر به پشت سرتان خم شده است و متحمل فشار زیادی است. حال کاملاً درگیر شدن عضلات گوناگون از شانه تا پهلو را حس می‌کنید. می‌توانید در این حالت چند ثانیه بمانید یا می‌توانید بلافاصله از زمین بلند شوید و وضعیت خودتان را با پاهای مخالف تکرار کنید.
این کار را برای ۶۰ ثانیه پشت سر هم تکرار کنید و مراقب باشید که دمبل از دستتان رها نشود. اگر قدرت کافی ندارید از توپ طبی استفاده نمایید.
مدت زمان توصیه شده برای این حرکت می‌تواند ۶۰ ثانیه باشد.
تمرین لاغر کردن سینه مردانه: شنا
توصیه می‌کنیم که تا ۶۰ ثانیه شنا کردن را ادامه دهید اما اگر علاقه زیادی به شنا دارید، می‌توانید مدت زمان بیشتری به آن اختصاص دهید.
در حرکات قبلی انتظار داشتیم که عضلات مختلف دیگر شده باشد و اکنون وقت آن رسیده است که مقدار فشار زیادتری به عضلات سینه برای چربی سوزی وارد کنیم. این عمل فقط با شنا کردن محقق می‌شود. شنا را می‌توانید به حالت کلاسیک یعنی زانو روی زمین یا حالت همیشگی زانو از زمین جدا شده انجام دهید. بستگی به قدرت بدنی و میزان فشار قابل تحمل توسط خود شما دارد.
شنا رفتن را همه بلد هستیم اما توصیف آن خالی از لطف نیست. دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید. دست‌ها باید دقیقاً زیر شانه‌ها باشد. پاهایتان را به صورت کشیده به عقب ببرید و روی انگشتان پا خودتان را نگه دارید. در حالی که سر در یک خط مستقیم با پاها قرار دارد، بدنتان را به سمت زمین نزدیک کنید. این کار فقط باید با خم شدن آرنج‌ها انجام شود.
تا جایی که می‌توانید سینه را به زمین نزدیک کنید و چندثانیه‌ای در این حالت برای فشار آمدن به عضلات بمانید. حال با فشار آوردن آرنج را راست کنید و بدنتان را به بالا بکشید. این حرکت را تا جایی که یک دقیقه ورزش شما تمام شود، ادامه دهید. شنا یا پلانک دو حرکت مشابه هم هستند.
تمرین لاغر کردن سینه مردان: کمان توپ طبی
این حرکت با استفاده از یک توپ طبی انجام خواهد شد دقیقاً به مانند پرتاب توپ به دیوار با این تفاوت که در طول این تمرین توپ همیشه در دستان شما خواهد بود. برای شروع، زانوهایتان را خم کنید و روی زمین چمباتمه بزنید. توپ را با دست‌هایتان رو به روی سینه نگه دارید.
حال توپ را به بالای سر خودتان ببرید، با یک حرکت کمانی مانند توپ را به سمت راست ببرید و با قرار دادن توپ روی زمین سعی کنید مقداری خودتان را روی توپ شناور نگه دارید تا فشار کافی به قسمت پهلو وارد شود. برای برگشت نیاز است که فشار معکوسی به توپ وارد کنید تا بتوانید به حالت اول برگردید.
دوباره توپ را در همان مسیر منحنی به سمت بالا بکشید و این بار حرکت را به سمت مخالف تکرار کنید. این کار نه تنها عضلات سینه بلکه عضلات میانی بدن را درگیر می‌کند که برای شما اهمیت زیادی دارد.
می‌توانید ۶۰ ثانیه دیگر با حرکت زیر به لاغر کردن سینه مردانه خود ادامه دهید.
رژیم غذایی مخصوص آب کردن سینه مردانه
برای اینکه بتوانید سینه مردانه لاغرتری داشته باشید لازم است به بخشی از رفتارهای روزانه خودتان از جمله غذا خوردن هم وارد شوید. می‌توانید از راهنمایی‌هایی که در ادامه برای شما آورده شدند، استفاده کنید و رژیم غذایی خودتان را اصلاح نمایید:
- کالری زیاد نخورید.
- از کربوهیدرات پرهیز نمایید.
- غذاهای سرخ کرده را برای همیشه باید فراموش کنید.
- پروتئین کافی بخورید. این پروتئین می‌تواند گوشت مرغ، ماهی، گوسفند یا پروتئین‌های گیاهی باشد.
- از پودرهای عضله سازی می‌توانید استفاده کنید اما شیوه مصرف را بدانید.
- آب کافی بنوشید.
- اگر ورزش‌های سخت را انتخاب کردید، رژیم غذایی خودتان را نیز بر اساس آن عوض کنید.
جمع‌بندی
درست است که داشتن سینه مردانه در یک شب اتفاق می‌افتد اما آب کردن و کوچک کردن سینه مردانه کاری نیست که بتوانید در یک شب آن را انجام دهید. بنابراین با استفاده از راهکارهایی که پیشنهاد شد و تغییر در سبک زندگی همین امروز شروع کنید و اندک اندک چربی‌های دور سینه را آب کنید.
منبع: جیمیتو